骑行通勤两年后，产品经理赵启航用必一运动力量课补上核心短板

作者：必一运动资讯部 发布于 2026-10-15 13:07 浏览 20160

骑行故事力量训练必一运动训练指导

通勤骑了两年，问题出在核心而不是腿

赵启航在一家智能硬件公司做产品经理，住得离公司十一公里，两年前开始骑车通勤。起初他觉得自己占了便宜：不用挤地铁，还顺带锻炼。但今年入秋后他发现不对劲，同样的坡道比以前更费劲，骑完腰酸，肩膀也僵。他以为是车的问题，换了坐垫和把立，效果有限。后来他在必一运动训练指导栏目里翻到一篇讲骑行力量短板的内容，才意识到问题可能不在腿上——核心稳定性和髋部发力才是他被忽略的环节。必一运动把力量课程按强度分级，他选的是入门偏上的那一档，每周两次，避开骑行日。

他把力量课安排在午休，练的是稳定不是块头

赵启航没有去健身房办卡，他的方案更轻量。必一运动的力量训练课表里，他挑了几个对骑行直接有用的动作，用弹力带和自身体重完成：

死虫式与鸟狗式：练核心抗旋转，骑长途时上半身不晃，踩踏更省力。
保加利亚分腿蹲：单侧发力，纠正左右腿力量差，爬坡时不再一边先酸。
臀桥与髋铰链：唤醒臀部，减少腰部代偿，骑完腰不僵了。
肩胛稳定训练：缓解长时间握把带来的肩颈紧张，配合必一运动的拉伸恢复课一起做。

他把这套动作放在午休后二十分钟完成，用必一运动客户端（安卓、苹果 iOS 均可）跟练，教练评分里对动作质量的提示帮他改掉了塌腰的毛病。他说力量训练不是要练成大块头，而是让身体在车上更稳、更耐久。

八周之后，爬坡和恢复都变了

练到第八周，赵启航明显感觉爬坡时呼吸更均匀，腰背的酸胀感推迟出现。他把骑行数据翻出来对比，同一段路的平均速度没有暴涨，但骑完的疲劳感下降，第二天恢复更快。他的同事孙博言也跟着练了两周，反馈说久坐后的下背紧张缓解不少。赵启航的经验是，骑行看起来是腿的运动，实际是全身协调的结果，核心和髋部不掉链子，腿上的力气才用得出去。

他现在把每周的训练结构固定下来：三次通勤骑行、两次力量课、一次拉伸恢复。必一运动训练指导的分级设计让他不用纠结练什么、练多久，照着强度走就行。他的建议是，别等到身体发出信号才补短板，通勤骑行的人尤其该早点把核心力量排进日程。快乐运动不是只做喜欢的项目，而是把不擅长的那块补上，骑起来才更自在。